Rutinas · Centro de mando

La Forja de Rutinas

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Recomposición

Nivel: Chibolo (Principiante)

Despertando a la Bestia

Tu entrada al mundo de los fierros. Un plan de 3 días de estímulo y 4 de recuperación. Ideal para aprender los patrones de movimiento sin quemarte.

12 Semanas

3 días ON / 4 días OFF

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Metodología

Jeff Nippard — Alta Frecuencia + Recuperación Máxima

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Hipertrofia

Nivel: Cuajado (Intermedio)

Modo Ropero

Push-Pull-Legs. Rutina de 6 días para maximizar volumen. Si no comes bien con esta rutina, vas a desaparecer.

12 Semanas

6 días ON / 1 día OFF

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Metodología

Dr. Mike Israetel — División Biomecánica

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Fuerza Pura

Nivel: Maldito (Avanzado)

Cargador Frontal

Powerbuilding puro. 4 días intensos. Días de fuerza bruta mezclados con días de bombeo. Para los que quieren mover camiones y verse bien.

12 Semanas

4 días ON / 3 días OFF

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Metodología

Dr. Layne Norton — Periodización Ondulante Diaria (DUP)

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Definición

Nivel: General

Seco y Volteado

Define hasta el alma. Entrenamiento metabólico de alta densidad. Menos descanso, más sudor. Mantén el músculo, quema la grasa.

8 Semanas

5 días/semana

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Metodología

Coach Greg Doucette — Densidad de entrenamiento y Estrés Metabólico

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Híbrido 5 días - PPL+ con énfasis posterior

Hipertrofia

Intermedio

Híbrido 5 días - PPL+ con énfasis posterior

PPL híbrido de 5 días con doble sesión (mediodía + tarde) y énfasis en deltoide posterior. Principios: básicos a 2 RIR, aislamientos a 1 RIR, fallo solo en la última serie de aislamientos seguros. Doble progresión: sube reps dentro del rango manteniendo el RIR; al tope del rango, sube carga ~2.5-5% y vuelve al inicio. Descansos 2-3 min en básicos y 60-90 s en aislamientos.

12 Semanas

5 días ON / 2 días OFF

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Metodología

Doble Progresión + RIR — Doble Progresión por Rango + Autorregulación (RIR)

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Ejercicio	Peso	Reps	RIR	Fecha