BULK.
Nutricion
Balance energetico

Calorias claras para decidir, no para adivinar.

Calcula un punto de partida, elige deficit o volumen con criterio y ajusta usando datos reales de tu cuerpo.

Estimacion inicial

Mifflin-St Jeor

Buena base para estimar gasto en reposo, pero no mide tu metabolismo real.

PubMed

Deficit sostenible

300 - 500 kcal

Suele ser mas facil de sostener que recortes extremos y permite entrenar mejor.

NIH / NHLBI

Validacion real

14 - 21 dias

La tendencia de peso y rendimiento manda mas que cualquier calculadora.

Practica basada en seguimiento
Comida balanceada para controlar calorias

Las calorias mandan; la calidad de la comida decide como te sientes.

Calculadora principal

Define calorias, macros y objetivo

Mifflin-St Jeor estima gasto en reposo. El multiplicador de actividad convierte esa base en mantenimiento aproximado.

Calorías objetivo

3,099

kcal/día

Proteína

160

g/día · 2.0 g/kg

Agua

3.5

litros/día

Volumen controlado

Lo que debes comer al día

BMR 1,774 · TDEE 2,749

Punto de partida para subir rendimiento y masa muscular sin empujar grasa de más.

Proteína

160g

21%

Carbos

462g

60%

Grasas

68g

19%

Distribución

Cómo repartirlo

Desayuno775 kcal · 40g proteína
Almuerzo1,085 kcal · 56g proteína
Cena930 kcal · 48g proteína
Extra310 kcal · 16g proteína
Extras útiles

Suplementos opcionales

Creatina3-5 g/día

Dosis fija de mantenimiento, no depende del peso. Constante, cualquier hora. No necesita fase de carga.

Cafeína240-400 mg

30-60 min antes de entrenar. Usar con criterio.

Ver evidencia de suplementos

Sistema de ajuste

La calculadora arranca. Tu seguimiento corrige.

Si tratas el numero como una orden fija, te frustras. Si lo tratas como una hipotesis medible, avanzas con calma.

01

Calcula mantenimiento

Usa peso, altura, edad, sexo y actividad para obtener un punto de partida.

02

Elige objetivo

Deficit para bajar grasa, mantenimiento para recomposicion, superavit moderado para ganar masa.

03

Pesa la tendencia

Compara promedios semanales, no un solo dia. Agua, sal y estres cambian el peso.

04

Ajusta poco

Si no cambia nada en 2 a 3 semanas, mueve 100 a 200 kcal y vuelve a medir.

Definicion

Calorias -10% a -20%
Proteina 1.8 - 2.4 g/kg

Busca perder grasa sin destruir rendimiento. Si el entrenamiento cae fuerte, el deficit esta agresivo.

Mantenimiento

Calorias 0%
Proteina 1.6 - 2.0 g/kg

Ideal para aprender tus porciones, mejorar tecnica y recomponer si vienes de poca experiencia.

Volumen limpio

Calorias +5% a +10%
Proteina 1.6 - 2.2 g/kg

Sube lento. Mas calorias no siempre son mas musculo; muchas veces son mas grasa.

Actividad

Escoge el multiplicador con honestidad.

Mucha gente sobreestima su actividad. Si dudas entre dos niveles, empieza por el menor y deja que el peso promedio confirme.

Sedentario

1.2

Oficina, pocos pasos, poco entrenamiento.

Ligero

1.35 - 1.4

2 a 3 sesiones semanales o pasos moderados.

Moderado

1.5 - 1.6

4 a 5 sesiones y rutina diaria activa.

Alto

1.7+

Entrenamiento frecuente, trabajo activo o mucho deporte.

Respaldo

Mifflin et al. 1990

Ecuacion predictiva de gasto energetico en reposo en adultos sanos.

NIH Body Weight Planner

Herramienta del NIDDK para planificar calorias segun peso y actividad.

NHLBI healthy eating plan

Guia publica sobre metas caloricas, deficit y perdida de peso gradual.

Guia educativa. Si tienes diabetes, trastornos alimentarios, embarazo, lactancia o indicacion medica, trabaja con un profesional de salud.