Primero la base. Ningún suplemento compensa una mala dieta, poco sueño o un entrenamiento sin progresión. Lo de abajo es el extra que afina los últimos detalles, no el plan. Con eso claro, esto es lo que la ciencia respalda y cuánto te toca a ti.
Qué funciona y qué es marketing
Respaldo consistente en humanos (NIH-ODS e ISSN). Buena relación costo-beneficio y uso claro para fuerza, masa o rendimiento.
Monohidrato de creatina
ISSN · NIH-ODSMás fuerza y potencia en esfuerzos intensos y repetidos de hasta ~2.5 min (sprints, levantamiento). Ayuda a progresar cargas y puede sumar masa magra junto al entrenamiento.
Segura a corto y largo plazo. Sube algo de peso por retención de agua.
Cafeína
ISSN · NIH-ODSReduce la fatiga percibida y mejora resistencia y esfuerzo intermitente intenso. Poco útil en esfuerzos muy cortos (un sprint o una serie aislada).
Hasta ~400 mg/día es seguro en adultos; más puede empeorar rendimiento y sueño.
Proteína en polvo (whey / caseína)
ISSNHerramienta práctica para llegar a tu proteína diaria (1.6-2.2 g/kg). No es mágica: equivale a comida real suficiente, solo más cómoda.
Caseína = digestión lenta (saciedad, pre-sueño); whey = rápida (post-entreno).
Bicarbonato de sodio
NIH-ODSTampona la acidez en esfuerzos extenuantes de varios minutos e intermitentes intensos (nadar, boxear). Sobre todo en atletas entrenados.
Frecuentes molestias gastrointestinales; mucha gente lo tolera mal.
Cuánto te toca a ti
Las dosis del bote suelen estar infladas. Pon tu peso y calcula la dosis real de cada suplemento que de verdad funciona.
Todas las dosis de abajo se recalculan al instante con tu peso.
Creatina monohidrato
Más fuerza y potencia en esfuerzos cortos e intensos. El mejor por relación evidencia/precio.
3–5 g / día
Dosis fija, no depende del peso. Satura en 3–4 semanas. No necesitas fase de carga.
~20 g / día
Repartidos en 4 tomas durante 5–7 días para saturar antes. Luego pasa a mantenimiento (3–5 g / día).
Cuándo: Cualquier hora, también en días de descanso.
Seguridad: Segura a corto y largo plazo. Sube ~1 kg de agua intramuscular.
Cafeína
Reduce la fatiga percibida y mejora la resistencia y los esfuerzos intensos repetidos.
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30–60 min antes. Más de ~9 mg/kg no mejora y multiplica los efectos adversos.
Cuándo: 30–60 min antes de entrenar.
Seguridad: Hasta ~400 mg/día es seguro en adultos. Evítala por la tarde: arruina el sueño.
Proteína (objetivo diario)
No es magia: lo que cuenta es tu proteína TOTAL del día. El polvo solo es comodidad.
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Reparte en 3–5 comidas de ~0.4 g/kg cada una para maximizar la síntesis.
Cuándo: Repartida a lo largo del día.
Seguridad: Sin riesgo en personas sanas. Prioriza comida real; el polvo completa.
Beta-alanina
Útil en esfuerzos máximos de 1–4 min (series largas, sprints repetidos). No para fuerza pura.
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Reparte en tomas de ≤1.6 g para evitar el hormigueo. Satura en 2–4 semanas.
Cuándo: A diario, repartida. El momento exacto no importa.
Seguridad: El hormigueo (parestesia) es inofensivo. Sin riesgos conocidos.
Bicarbonato de sodio
Tampona la acidez en esfuerzos máximos de ~1–7 min. Uso avanzado y puntual.
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Empieza por la dosis baja y pruébalo en entrenos, nunca primero en competición.
Cuándo: 60–180 min antes del esfuerzo.
Seguridad: Riesgo alto de molestias digestivas. Divídelo y tómalo con comida.
Dosis según los posicionamientos de la ISSN y la ficha NIH-ODS. Orientativo y educativo.
Quién lo respalda
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NIH-ODS · Suplementos para el ejercicio y el rendimiento
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Guía educativa, no consejo médico. Consulta con un profesional si tienes alguna afección, tomas medicación, estás embarazada o eres adolescente.