Proteina con evidencia

Calcula proteina sin caer en mitos fitness.

Usa el rango correcto para tu objetivo, reparte la ingesta de forma simple y valida el progreso con entrenamiento, peso corporal y adherencia real.

Base deportiva

1.4 - 2.0 g/kg

Rango ISSN para personas que entrenan y buscan adaptaciones al ejercicio.

ISSN

Hipertrofia practica

1.6 g/kg

Punto de referencia fuerte en meta-analisis para ganar masa libre de grasa.

Morton 2018

Deficit exigente

2.0 - 2.4 g/kg

Util para retener masa muscular cuando bajas calorias y entrenas fuerza.

ISSN

Herramienta BULK

Calcula tu proteina diaria

Usa la calculadora para estimar tu proteina diaria (y calorias) segun tu peso y objetivo. Ajusta cada 2 a 3 semanas segun rendimiento y tendencia de peso.

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Tipos de proteina

Whey, aislado, caseina... cual te conviene

Lo que cambia entre ellas es la pureza y la velocidad de digestion. No hay una "mejor" universal: hay una mejor para tu objetivo y tu bolsillo.

Whey concentrado (WPC)

70-80% proteina

Suero - rapida

La mas comun y economica. Algo de lactosa y grasa. Digestion rapida: pico de aminoacidos en 1-2 h.

Cuando. Dia a dia y post-entreno si toleras la lactosa.

Whey aislado (ISO / WPI)

~90% proteina

Suero - rapida

Filtrada: minima lactosa, grasa y carbohidratos. Igual de rapida que el concentrado, mas pura.

Cuando. Definicion, sensibles a la lactosa o quien cuida cada caloria.

Whey hidrolizado (WPH)

pre-digerida

Suero - muy rapida

Proteina ya 'troceada' para una absorcion aun mas veloz. Mas cara y con beneficio marginal para la mayoria.

Cuando. Casos puntuales; no es necesaria para progresar.

Caseina (micelar)

libera ~7 h

Lenta - saciante

Coagula en el estomago y suelta aminoacidos despacio (~7 h). Muy saciante.

Cuando. Antes de dormir y en deficit, para sostener saciedad y musculo.

Vegetal (guisante, arroz, soja)

vegana

Vegetal

La soja es completa; guisante + arroz combinados dan buen perfil de aminoacidos. Sube un poco la dosis total.

Cuando. Dietas veganas o intolerancia a lacteos.

Aminograma

Qué aminoácidos te llevas en cada dosis

Valores aproximados por ~25 g de proteína. La leucina es la que "enciende" la síntesis muscular: apunta a ~2.5-3 g de leucina y ~10 g de aminoácidos esenciales (EAA) por comida.

Tipo	Leucina	BCAA	EAA	Digestión
Whey aislado (ISO)	2.7 g	6.0 g	12 g	Rapida
Whey concentrado	2.5 g	5.5 g	11 g	Rapida
Caseina	2.3 g	4.7 g	10 g	Lenta ~7 h
Soja (aislado)	2.0 g	4.5 g	9.5 g	Media
Guisante + arroz	2.0 g	4.4 g	9 g	Media

El whey (sobre todo el aislado) lidera en leucina; la caseína rinde algo menos por dosis pero gana en saciedad por su digestión lenta. Umbral de leucina y reparto por comida según SSE #219 (Moore, 2021).

La joya en definicion

Caseina: la lenta que te mantiene lleno

El whey sube los aminoacidos rapido y vuelve a la base en ~3 h; la caseina los libera de forma sostenida hasta ~7 h. Por eso sacia tanto: util en deficit para sostener la dieta sin pasar hambre, y antes de dormir para alimentar la recuperacion nocturna.

Liberacion ~7 h

Coagula en el estomago: goteo constante de aminoacidos.

Saciedad alta

Llena mas y por mas tiempo; ayuda a sostener el deficit.

Pre-sueno

Antes de dormir mejora la recuperacion durante la noche.

Anti-catabolica

Protege el musculo en las horas largas sin comer.

Sin mitos: la caseina no "quema" grasa. Su valor es la saciedad y conservar musculo en deficit. Y comer mas proteina, por si solo, no engorda (Antonio et al., 2017).

Comparativa de marcas

Dos opciones solidas, cara a cara

Valores aproximados por dosis segun etiqueta; cambian por sabor y lote. Revisa siempre el panel real del bote.

Optimum Nutrition

Gold Standard 100% Whey

Whey (concentrado + aislado + hidrolizado)

907 g (2 lb) · 2.27 kg (5 lb) · ~30 sabores

Proteina

24 g

Calorias

120 kcal

Carbos

3 g

Azucar

1 g

Grasa

1-1.5 g

Dosis

~30 g

El whey de referencia: buena relacion precio/calidad y mezcla con aislado e hidrolizado. Versatil para el dia a dia.

Dymatize

ISO100 Hidrolizado

Whey aislado hidrolizado (ISO)

640 g (1.4 lb) · 1.36 kg (3 lb) · 2.27 kg (5 lb)

Proteina

25 g

Calorias

110 kcal

Carbos

1-2 g

Azucar

0-1 g

Grasa

0.5 g

Dosis

~32 g

Aislado hidrolizado: muy alta pureza, casi sin lactosa ni grasa. Ideal en definicion o si te cae pesado el whey normal.

Marcas a modo de ejemplo educativo, sin patrocinio. Las fotos son de stock libre (Pexels), ilustrativas — no son el producto exacto de la marca. Si consigues las oficiales, sustituyelas en el campo "img".

Metodo practico

Como usar el numero sin complicarte.

La meta no es comer proteina perfecta; es sostener una ingesta suficiente mientras entrenas con progresion y mantienes energia para vivir.

01

Reparte la dosis

Divide la proteina en 3 a 5 comidas. Es mas facil llegar al total y sostener saciedad.

02

Prioriza comida real

Pollo, pescado, huevos, lacteos, legumbres, tofu y carnes magras cubren proteina junto con micronutrientes.

03

Usa whey como herramienta

Un batido sirve si te falta proteina diaria, pero no mejora una dieta mal armada por si solo.

04

Ajusta por contexto

Peso, deficit, volumen de entrenamiento, hambre y digestion importan mas que perseguir un numero perfecto.

Fuentes claras

Opciones simples para llegar al total

Valores aproximados. Cambian por marca, coccion y corte del alimento.

Pechuga de pollo

100 g cocidos

31 g

Alta densidad proteica y baja grasa.

Atun o pescado

100 g

24 - 26 g

Buena opcion magra; varia fuentes por sodio y mercurio.

Huevos

2 unidades

12 - 13 g

Practicos, completos y faciles de combinar.

Yogur griego

200 g

15 - 20 g

Comodo para desayuno o snack.

Tofu firme

150 g

15 - 18 g

Fuente vegetal util para planes flexibles.

Lentejas cocidas

1 taza

16 - 18 g

Aportan fibra y carbohidratos; combina con cereales si quieres perfil completo.

Respaldo