Regla
Primero estabilidad, luego carga
Si el tronco, la escapula o la pelvis se mueven de forma caotica, el musculo objetivo pierde tension. Usa maquinas, apoyos o poleas cuando la estabilidad sea el factor limitante.
Deja de copiar
y empieza a ejecutar
La tecnica no es verse bonito: es poner tension donde quieres, repetir el patron y progresar sin que una articulacion pague la cuenta.
Regla
Entrena longitudes largas
Muchos ejercicios valen mas cuando cargan el musculo en estiramiento: press profundo, curl femoral sentado, extensiones sobre cabeza, laterales en polea desde abajo.
Regla
La linea de fuerza manda
No elijas un ejercicio por nombre. Mira hacia donde tira la carga y si ese vector coincide con la fibra que quieres sesgar.
Regla
RIR honesto
La tecnica no necesita ser perfecta de laboratorio, pero debe repetirse. Termina la mayoria de series con 0 a 3 repeticiones en recamara segun riesgo y objetivo.
Checklist por patron
Que mirar en cada familia
Empuje horizontal
Press banca, press inclinado, fondos
Hazlo asi
Escapulas estables, antebrazo vertical y rango profundo tolerable.
Evita
Rebotar, abrir codos sin control o convertir el press en hombro anterior.
Jalon y remo
Jalon al pecho, remo con apoyo, pullover
Hazlo asi
El codo viaja hacia la region que quieres sesgar y el torso no roba el movimiento.
Evita
Tirar con biceps, perder depresion escapular o cortar el estiramiento.
Dominante de rodilla
Sentadilla, prensa, hack squat
Hazlo asi
Rodillas alineadas, profundidad consistente y pelvis bajo control.
Evita
Acortar rango por carga o colapsar el torso al salir del fondo.
Bisagra de cadera
Peso muerto, rumano, buenos dias
Hazlo asi
Barra cerca, dorsales tensos y cadera desplazada hacia atras.
Evita
Redondear bajo fatiga o bloquear con hiperextension lumbar.
Videos para aterrizar la tecnica
7 errores que debes evitar en press de banca
Musculo: PechoFuente: Fit Generation
Correcciones reales de setup, trayectoria, escapulas y rango para que el press de banca deje de ser solo empujar peso.
Directrices de ejecucion
- Retraccion y depresion escapular antes de despegar la barra
- Antebrazo casi vertical en la parte baja
- Rango profundo sin perder tension ni rebotar