Híbrido 5 días - PPL+ con énfasis posterior

PPL híbrido de 5 días con doble sesión (mediodía + tarde) y énfasis en deltoide posterior. Principios: básicos a 2 RIR, aislamientos a 1 RIR, fallo solo en la última serie de aislamientos seguros. Doble progresión: sube reps dentro del rango manteniendo el RIR; al tope del rango, sube carga ~2.5-5% y vuelve al inicio. Descansos 2-3 min en básicos y 60-90 s en aislamientos.

Construir este Plan en la Forja

Vista Previa del Cronograma

Lunes Día 1

Objetivo:

Patas + Hombro posterior (Mediodía + Tarde)

Mediodía - Pájaros (deltoide posterior)

3 Sets 12-15 @1RIR Reps

Mediodía - Gemelos de pie (fallo última)

4 Sets 10-15 Reps

Tarde - Sentadilla

3 Sets 8-10 @2RIR Reps

+ 2 ejercicios más...

Martes Día 2

Objetivo:

Pecho + Tríceps (Mediodía + Tarde)

Mediodía - Press cerrado

3 Sets 10-12 @2RIR Reps

Mediodía - Extensión polea (fallo última)

3 Sets 12 @1RIR Reps

Tarde - Press banca

4 Sets 6-8 @2RIR Reps

+ 3 ejercicios más...

Miércoles Día 3

Objetivo:

Espalda (1/2) + Bíceps (Mediodía + Tarde)

Mediodía - Curl barra

3 Sets 8-10 @1RIR Reps

Mediodía - Martillo

2 Sets 10-12 @1RIR Reps

Tarde - Dominadas

4 Sets 6-8 @1-2RIR Reps

+ 3 ejercicios más...

Jueves Día 4

Objetivo:

Hombros + Pecho ligero + Bisagra/Glúteo (Mediodía + Tarde)

Mediodía - Pájaros (deltoide posterior)

3 Sets 12-15 @1RIR Reps

Mediodía - Hip thrust

3 Sets 8-12 @2RIR Reps

Mediodía - Crunch con carga / Elevación piernas

3 Sets 12-15 Reps

+ 4 ejercicios más...

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