Primero comida, luego suplemento
Un suplemento no reemplaza calorías, proteína total, sueño ni entrenamiento progresivo. Solo corrige una brecha concreta o mejora un detalle de rendimiento.
🧪 BULK SCIENCE LAB v1.5
Ciencia &
Ciencia &
Evidencia Real
Sin mitos. Sin patrocinios. Desarmamos el marketing de la suplementación deportiva utilizando la biomecánica y estudios clínicos en humanos. Apégate al método científico.
Cero Sesgo
Meta-análisis
Dosis de Precisión
Calorías objetivo
3,099
kcal/día
Proteína
160
g/día · 2.0 g/kg
Agua
3.5
litros/día
Volumen controlado
Lo que debes comer al día
BMR 1,774 · TDEE 2,749
Punto de partida para subir rendimiento y masa muscular sin empujar grasa de más.
Proteína
160g
21% de calorías
Carbos
462g
60% de calorías
Grasas
68g
19% de calorías
Distribución
Cómo repartirlo
Desayuno775 kcal · 40g proteína
Almuerzo1,085 kcal · 56g proteína
Cena930 kcal · 48g proteína
Extra310 kcal · 16g proteína
Extras útiles
Suplementos opcionales
Creatina3-5 g/día
Dosis fija de mantenimiento, no depende del peso. Constante, cualquier hora. No necesita fase de carga.
Cafeína240-400 mg
30-60 min antes de entrenar. Usar con criterio.
Suplementación sin humo
Qué sirve, cuándo usarlo y qué evitar
La suplementación útil empieza con una pregunta simple: ¿qué problema real estás intentando resolver? Si no hay déficit, objetivo o contexto claro, probablemente estás comprando marketing.
Compra por necesidad, no por moda
Antes de comprar, define el problema: falta proteína, baja energía, sudoración alta, poca exposición solar o una deficiencia confirmada.
La dosis manda
Más no significa mejor. Los compuestos útiles tienen rangos efectivos; pasarte suele traer molestias digestivas, insomnio, ansiedad o gasto innecesario.
Según tu objetivo
Compra con criterio
Ganar músculo
Base útil: Creatina + whey si no llegas a tu proteína diaria
Opcional: Cafeína solo en sesiones duras; omega 3 si tu dieta casi no incluye pescado azul.
Perder grasa
Base útil: Proteína para saciedad y preservar masa muscular; cafeína con moderación si mejora adherencia al entrenamiento
Opcional: Electrolitos si haces cardio largo, entrenas con calor o sudas mucho.
Energía y enfoque
Base útil: Cafeína 30-60 min antes de entrenar, cuidando tolerancia y sueño
Opcional: Creatina diaria puede apoyar rendimiento repetido, pero no se siente como estimulante.
Recuperación
Base útil: Proteína suficiente, creatina diaria y sueño de calidad
Opcional: Omega 3 o magnesio si hay baja ingesta dietaria; no compensan falta de descanso.
Para principiantes
Qué comprar primero
1. Whey: solo si con comida real no llegas a tu proteína diaria.
2. Creatina monohidrato: barata, estudiada y útil para fuerza/masa muscular.
3. Cafeína: útil, pero no diaria si afecta sueño o ansiedad.
4. Electrolitos: valen la pena si sudas mucho, entrenas largo o hace calor.
5. Omega 3 / vitamina D: mejor si hay baja ingesta o deficiencia sospechada; ideal confirmar con profesional.
Marketing fitness
Lo que no vale tu dinero
BCAA si ya consumes suficiente proteína total: aportan poco frente a whey, huevos, carne, lácteos o legumbres bien planificadas.
Quemadores milagrosos: suelen ser estimulantes caros con promesas que dependen realmente del déficit calórico.
Testosterone boosters: no elevan testosterona de forma relevante en personas sanas sin deficiencias específicas.
Megadosis de vitaminas: no mejoran rendimiento si no existe deficiencia y pueden causar efectos adversos.
Seguridad primero
Suplemento no es tratamiento médicoAdvertencias que sí importan
Si tienes enfermedad renal, hepática, hipertensión, arritmias, ansiedad severa, embarazo, lactancia o tomas medicación, consulta antes de suplementarte.
No mezcles varios estimulantes: pre-entreno, café, bebidas energéticas y quemadores pueden acumular cafeína sin que lo notes.
El sueño pesa más que el estimulante: si la cafeína reduce tu descanso, el rendimiento neto puede empeorar.
Compra productos con etiquetado claro, lote visible y, si compites, certificación antidopaje de terceros.
Base sustentada
Fuentes usadas como criterio
Esta guía prioriza consensos deportivos, ensayos en humanos y revisiones de sociedades de nutrición deportiva. Cuando la evidencia es contextual, el suplemento aparece como opcional, no como obligación.
ISSN: creatina
Seguridad, eficacia, carga y uso diario de creatina monohidrato en deporte y salud.
ISSN: proteína
Rangos de proteína diaria, distribución por comidas y uso práctico de proteína suplementaria.
ISSN: cafeína
Dosis ergogénicas, respuesta individual, tolerancia, sueño y efectos secundarios.
IOC: suplementos
Riesgo, calidad de producto, contaminación, necesidad real y asesoría profesional.
Evidencia Humana Real
Dossier de la Suplementación
Descubre qué compuestos tienen validación científica rigurosa y cuáles son meros trucos comerciales. Filtra por categoría o nivel de evidencia clínica.
Compuesto Activo
Evidencia ACreatina Monohidrato
El compuesto de mayor respaldo científico para optimizar la fuerza muscular y la hipertrofia.
Categoría Fuerza
Dosis 3-5 g/día (dosis fija de mantenimiento).
Criterio BULK
Compra prioritaria si encaja con tu objetivo.
Compuesto Activo
Evidencia ACitrulina Malato (2:1)
Precursor de óxido nítrico altamente eficiente para optimizar la vasodilatación y el volumen celular.
Categoría Bombeo
Dosis 6g a 8g (proporción 2:1).
Criterio BULK
Compra prioritaria si encaja con tu objetivo.
Compuesto Activo
Evidencia ACafeína Anhidra
Estimulante que reduce la percepción del esfuerzo y ayuda a rendir más en sesiones exigentes.
Categoría Fuerza
Dosis 3mg a 6mg por kg de peso corporal.
Criterio BULK
Compra prioritaria si encaja con tu objetivo.
Compuesto Activo
Evidencia ABeta-Alanina
Amortiguador fisiológico de la acidez muscular en series de media-alta duración (12+ repeticiones).
Categoría Resistencia
Dosis 3.2g a 6.4g diarios (acumulativa).
Criterio BULK
Compra prioritaria si encaja con tu objetivo.
Compuesto Activo
Evidencia AProteína de Suero (Whey)
La fuente proteica de mayor digestibilidad y valor biológico para la síntesis de masa muscular y recuperación.
Categoría Nutrición
Dosis 20g a 40g por toma.
Criterio BULK
Compra prioritaria si encaja con tu objetivo.
Compuesto Activo
Evidencia BVitamina D3 (Colecalciferol)
Vitamina liposoluble clave para salud ósea, función muscular e inmunidad; especialmente útil cuando existe baja exposición solar o deficiencia.
Categoría Salud & Bienestar
Dosis 2000 UI a 5000 UI diarias (según niveles séricos).
Criterio BULK
Útil en contextos específicos; no obligatorio.
Compuesto Activo
Evidencia BOmega 3 (EPA / DHA)
Ácidos grasos esenciales con potentes propiedades antiinflamatorias, cardioprotectoras y de sensibilidad a la insulina.
Categoría Salud & Bienestar
Dosis 1.5g a 3g netos de EPA + DHA combinados al día.
Criterio BULK
Útil en contextos específicos; no obligatorio.
Compuesto Activo
Evidencia AMagnesio (Bisglicinato)
Mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, la relajación muscular y la calidad del sueño.
Categoría Salud & Bienestar
Dosis 200mg a 400mg de magnesio elemental.
Criterio BULK
Compra prioritaria si encaja con tu objetivo.
Compuesto Activo
Evidencia BSodio / Electrolitos
Útiles en sesiones largas, calor intenso o sudoración alta para sostener hidratación, contracción muscular y rendimiento.
Categoría Hidratación
Dosis 300mg a 800mg de sodio por hora según sudoración.
Criterio BULK
Útil en contextos específicos; no obligatorio.
Compuesto Activo
Evidencia BAshwagandha KSM-66
Adaptógeno herbal orientado a la regulación de la respuesta al estrés agudo y al descanso profundo.
Categoría Recuperación
Dosis 600mg diarios.
Criterio BULK
Útil en contextos específicos; no obligatorio.
Compuesto Activo
Evidencia BYohimbina HCl
Termogénico y bloqueador de receptores grasos para movilización de lípidos recalcitrantes.
Categoría Pérdida de Grasa
Dosis 0.2mg por kg de peso corporal.
Criterio BULK
Útil en contextos específicos; no obligatorio.
Compuesto Activo
MarketingBCAAs (Aminoácidos Ramificados)
Uno de los suplementos con mayor cuota de marketing y menor utilidad real en la fuerza.
Categoría Marketing / Mito
Dosis 0g (Ahorra presupuesto para suplementos funcionales).
Criterio BULK
Baja prioridad: revisa antes de gastar.
Compuesto Activo
MarketingL-Glutamina
El aminoácido más abundante en el músculo esquelético, pero con utilidad nula para la hipertrofia de atletas sanos.
Categoría Marketing / Mito
Dosis 0g para mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Criterio BULK
Baja prioridad: revisa antes de gastar.
Compuesto Activo
MarketingColágeno Hidrolizado
Promocionado para articulaciones y piel; la digestión descompone su perfil proteico pobre en aminoácidos ordinarios.
Categoría Marketing / Mito
Dosis 0g (Consume fuentes de proteína completa como Whey o carne para obtener los precursores de forma más barata y efectiva).
Criterio BULK
Baja prioridad: revisa antes de gastar.
Compuesto Activo
MarketingQuemadores de Grasa
Píldoras milagrosas comercializadas bajo falsas promesas de termogénesis pasiva acelerada.
Categoría Marketing / Mito
Dosis 0g (El único termogénico efectivo es un déficit calórico constante).
Criterio BULK
Baja prioridad: revisa antes de gastar.
Compuesto Activo
MarketingZMA
Fórmula nocturna promocionada como optimizador hormonal; la evidencia clínica lo refuta.
Categoría Marketing / Mito
Dosis 0g en fórmula comercial.
Criterio BULK
Baja prioridad: revisa antes de gastar.
Dudas rápidas
Preguntas frecuentes
Respuestas directas para evitar los dos extremos más comunes: comprar todo por ansiedad o rechazar suplementos útiles por mitos antiguos.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, las dosis habituales de creatina monohidrato se consideran seguras en la literatura deportiva. Si ya tienes patología renal o controles alterados, debe revisarlo un profesional.
¿La proteína whey engorda?
No por sí sola. Engordas si tu ingesta calórica total supera tu gasto de forma sostenida. La whey solo es una forma práctica de sumar proteína.
¿Debo tomar suplementos todos los días?
Depende. Creatina funciona mejor diaria; cafeína conviene reservarla; whey se usa cuando falta proteína; electrolitos dependen de sudoración, duración y clima.
¿Cuál compro si tengo poco presupuesto?
Primero comida y entrenamiento. Si falta proteína, whey. Si ya comes suficiente, creatina monohidrato suele ser la compra con mejor retorno.
Biomecánica Avanzada
Estiramiento Bajo Tensión
Algunos estudios recientes sugieren que entrenar con énfasis en la posición de máximo estiramiento (parciales en rango estirado) puede favorecer la hipertrofia tanto o algo más que trabajar solo en el rango acortado. La evidencia es prometedora pero aún limitada; tómalo como una herramienta más, no como una regla mágica.
Dónde poner el foco del rango
Solo rango acortado (contracción)Estímulo base
Énfasis en rango estiradoPosible ventaja
Comparación cualitativa, no una cifra exacta: la magnitud real depende del ejercicio, el individuo y la técnica.
Filament Sliding Model
Esquema Anatómico del Sarcómero
Ilustración del disco Z y la superposición de filamentos de actina y miosina bajo mecanotraducción por estiramiento.
Protocolo de Ejecución Estirada
- 1.Mecanotraducción Activa: La titina (proteína sensora) detecta fuerzas de estiramiento pasivo combinadas con contracción activa, enviando señales anabólicas directas.
- 2.Carga Excéntrica Controlada: Al final de tu serie efectiva, cuando alcances el fallo concéntrico, continúa realizando repeticiones parciales solo en la mitad estirada del rango.
Evidencia emergente, aún limitadaÚsalo como complemento
Intensidad de Trabajo
Repeticiones en Reserva (RIR)
Usa el medidor interactivo para descubrir la sensación técnica y la utilidad de cada nivel de RIR en tus series efectivas de entrenamiento.
Ajustar MedidorRIR 2
RIR 0 (FALLO)RIR 2 (PUNTO DULCE)RIR 5+ (CARDIO)
TENSIÓN MECÁNICA66%
FATIGA NEURAL (SNC)64%
Punto Dulce del Estímulo (RIR 2)
Quedan dos repeticiones en el tanque. La velocidad de la barra comienza a desacelerarse involuntariamente. Ratio óptimo de estímulo muscular vs fatiga generada.
Consejo:
El estándar de oro para la mayoría de tus series de hipertrofia. Te permite entrenar duro, recuperarte rápido entre sesiones y progresar semanalmente.
*Nota: Los principiantes suelen subestimar su RIR real. Ajusta tu esfuerzo honestamente.